Semenjak Perintah Kawalan Pergerakkan di kuatkuasakan berikutan pandemic Covid-19, ramai masyarakat kita agak sukar untuk menjalani kehidupan sihat.
Sekiranya dahulu mereka bebas melakukan segala aktiviti sihat di luar rumah, tapi kini segala nya terbatas dan dikawal. Apakah ini kesudahan nya? Sampai bilakah harus kita menunggu? Sabar wahai para sahabat sekalian.
Sebenarnya banyak lagi aktiviti sihat yang masih kita lakukan walaupun kita duduk di rumah tanpa alat mesin yang canggih. Apa yang perlu adalah motivasi yang tinggi untuk terus kekal sihat dan cerdas.
Senaman boleh dilakukan dimana-mana, di ruang tamu, dalam bilik tidur, pusat gymnastic, padang, taman dan sebangai nya. Senaman juga merupakan elemen yang penting selain dari penjagaan makanan.
Untuk orang dewasa, pakar mengsyorkan 150minit seminggu atau 20 minit sehari untuk melakukan aktiviti aerobik sederhana.
Aktiviti aerobik sederhana termasuklah berjalan pantas, berenang, jogging dan lompat tali. Mari kita perhatikan keberkesanan dalam melakukan aktiviti ini.
Jogging
Mengikut kajian umum, berjogging selama 30 minit mampu membakar sekitar 300 kalori. Selain itu ia juga untuk menguatkan tulang, membangunkan otot, menjaga jantung, memelihara kesihatan minda, meningkatkan system pernafasan, menghalang penyakit berjangkit, mengatasi tekana mental, anti penuaan dan membina system imunisasi badan.
Berjalan Pantas
Berjalan pantas atau brisk walk, adalah satu kaedah aktiviti kesihatan yang amat mudah dilakukan. Berbeza dengan jalan biasa, kelajuan berjalan pantas ini antara 4.8km/j hingga 8km/j.
Tahukah anda berjalan selama satu jam pada kadar 7.2km/j mampu membakar kalori seperti berlari setengah jam. Selain itu, ia meningkatkan kecergasan badan, mengurangkan sakit belakang, mengurangkan tekanan darah tinggi dan sensitivity insulin meningkat. Lakukan lah aktiviti berjalan pantas ini 70 hingga 90 min seminggu.
Berenang
Berenang merupakan aktiviti yang seronok dan tenang. Ia mampu membakar 500-600 kalori sejam bergantung pada keamatan dan keadaan fizikal anda.
Selain itu, berenang juga mampu mengurangkan tekanan diri dan masalah kemurungan, memperbaiki fungsi cardiorespiratory, meningkatkan kelenturan/ fleksibiliti tubuh, tiada kesan pada sendi, boleh diamalkan sepanjang hayat, mengurangkan kolestrol, meningkatkan kecerdasan, memperbaiki gejala asma, mengurangkan risiko diabetes, menambah jisim otot dan meningkatkan kualiti tidur
Tahukah anda bahawa kesemua contoh aktiviti aerobik sederhana ini hanya boleh dilakukan di kawasan yg tertentu dan memerlukan peralatan yang sesuai.
Seperti mesin treadmill, baju renang dan tempat yg tertentu seperti kolam renang. Ada satu lagi aktiviti aerobik sederhana yg boleh menghasilkan kesan sama seperti aktiviti di atas, tetapi memerlukan keperluan yg ringkas iaitu TALI.
Lompat Tali / Jump Rope / Skipping Rope
Semasa saya di Tadika, saya pernah melibatkan diri di dalam acara lompat tali. Hanya seutas tali kain yang ringan dengan pemegang kayu. Peserta perlu berlari sejauh 15meter sambil memusingkan skipping rope tanpa gagal.
Tahukah kita bahawa aktiviti lompat tali atau jump rope ini adalah salah satu aktiviti yang sangat mudah, ringkas dan tinggi keberkesanannya.
Ia boleh dilakukan di rumah sahaja, mungkin di halaman rumah, koridor, mahupun di dalam bilik (ikut keadaan bilik). Aktiviti aerobik ini mampu membakar 1000 kalori dalam tempoh sejam sehinggakan aktiviti ini adalah yang terbaik dalam senaman kardio.
Ia juga boleh membakar lemak yang ada dalam tubuh kita, koordinasi langkah kaki bertambah baik, mengurangkan kecederaan kaki, postur badan menjadi baik, otot semakin kuat dan tulang semakin padu, melegakan tekanan, dan melatih otak kita membuat beberapa pergerakkan dalam satu masa.
Bagi yang baru ingin mencuba aktiviti ini, ada beberapa perkara yang perlu di perhatikan. Senaman pemanas badan wajib dilakukan dan berkasut.
Pemilihan tali juga memainkan peranan penting bagi setiap putaran. Sekiranya tidah mampu, kita bermula dengan tali skipping yang biasa yang dijual di kedai atau pasaraya.
Akan tetapi dengan tali yang betul, berat yang betul dan panjang yang betul pasti anda akan merasakan kelainan dan keseronokkannya.
Berat dan panjang tali kebiasaannya akan mempengaruhi kadar kelajuan putaran tali. Ia akan menjadikan putaran kita menjadi konsisten.
Manakala panjang tali adalah penting untuk memastikan kedudukan tangan kita dan kecepatan lompatan kita. Untuk lompatan laju, gunakan tali yang pendek dan untuk lompatan normal, gunakan tali yang panjang (mengikut ukuran yang sesuai)
Ada banyak kaedah lompatan tali ini. Antaranya basic bounce, boxer step, heel to toe, speed steps,high knees, butt kick, side straddle dan lain lain lagi (rujuk disini – https://www.youtube.com/watch?v=_g05NZ3rro8).
Sesiapa sahaja mampu melakukan aktiviti lompat tali bergantung nasihat doktor. 5 ke 10minit sudah memadai untuk permulaan.
Ia bersamaan dengan 1.3km (8minit) berjogging. Akan tetapi bagi yang sudah mahir anda boleh melakukan nya dengan syarat patuhi segala Langkah-langkah keselamatan.
Walauapa pun pilihan aktiviti aerobic kita, kita perlu menjaga keselamatan diri. Pastikan peralatan tersebut sesuai dengan aktiviti yang anda hendak lakukan, kesesuaian masa dan tempat aktiviti, dan yang pasti sentiasa lakukan senaman regangan terlebih dahulu untuk mengelakkan kecederaan.
Baca Juga: Manfaat Berjalan Kaki 15 Minit Setiap Hari Untuk Tubuh Badan
Ditulis Oleh: Mohd Helmi Jamil
